A refeição mais importante do dia : Café da Manhã

- O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia? Se sim, por quê?

Todas as refeições são importantes, mas o desjejum merece atenção especial pois é a primeira refeição do dia após longo periodo de jejum. Nesse momento precisamos de vitaminas e minerais de boa qualidaede  e de energia vinda dos alimentos para não aumentar o cortisol, hormônio do stress.  O cortisol é um hormônio que em grande quantiadade aumenta a gordura corporal. OU seja, ficar sem café da manhã, engorda.

- Quais os prejuízos à saúde quando a pessoa não tem o hábito de consumir o desjejum?

Segundo a European Food Information Concil, o consumo de café da manhã tem um efeito significante no apetite e na quantidade de energia ingerida, assim como nas respostas metabólicas e hormonais a alimentos consumidos ao longo do dia.

Os resultados mostraram que aqueles que consumiram desjejum consumiram cerca de 17% menos energia na hora do almoço comparado àqueles que não realizaram esta refeição. Os que não realizaram desjejum relataram sentir mais fome e menos satisfeitos mesmo tendo consumido o lanche da manhã.

Além disso, a omissão do desjejum provoca resistência a insulina, pois maiores níveis de glicose e insulina são liberados após o consume do lanche da manhã.

Isso tem efeito de aumento da gordura corporal, pois insulina é um hormônio que quando liberado em grandes quantidades, aumentam a gordura abdominal. O corpo libera a enzima Lipo Lipase (LPL), que favorece o armazenamento do excesso de energia como gordura corporal e bloqueia a utilização da gordura como fonte de energia.

- O que o café da manhã ideal deve ter?

O café da manhã não precisa necessariamente ser uma grande refeição, mas sim uma porção de nutrientes capaz de estimular o metabolismo e fornecer nutrientes para as diversas funções específicas do momento.

1 porção de fruta

1 a 2 porções de carboidrato integral

1 porção de proteína

1 porção de gordura de boa qualidade

Ex: 1 fruta ou copo de suco

1 omelete ou 1 xícara de leite ou 1 fatia de queijo branco ou tofu

1 ou 2 fatias de pão integral ou bolo feito com farinha de trigo integral

Nesse caso não precisa de gordura, pois o ovo já contém

Frutas: ao natural, batida com leite ou suco para crianças ou misturadas com cereais.

Proteína: creme de ricotta ou cottage, manteiga ou creme vegetal light

Ovos ou Leite: omelete de claras e 1 gema, ou iogurte ou queijo, tofu

Pão: qualquer tipo, principalmente com farinha de trigo integral ou farinha de quinua ou farinha de chia, linhaça, banana verde, etc.

Cereais – flocos de quinua, flocos de amaranto, linhaça, gergelim, girassol são ótimos para um bom funcionamento do organismo

Geléias sem açúcar e sem adoçante, mel ou melado

Gordura de boa qualidade: castanhas, óleo de linhaça, azeite, oleo de abacate

Exemplo de Cardápio Ideal:

1 copo de suco de fruta (suco verde) com fibra (farinha de maracujá)

Torradas integrais (o primeiro ingredente no rótulo deve ser farinha de trigo integral) com oleo de abacate e tomte picado no forno

1 omelete de claras com queijo branco

Ou

1 copo de suco de uva com fibra (farinha de banana verde)

2 fatias de pão integral

1 fatia de queijo de soja (tofu) tenperoado com oleo de linhaça e sal marinho

- Para um país tropical como o Brasil, o consumo de alimentos como ovos, salsicha e bacon, por exemplo, está indicado?

O ovo é um alimento ideal para o consumo no café da manhã, pois é rico em vários nurientes (cerca de 22, inclusive a colina que ajuda na concentrição e memória, que tanto precisamos no começo do dia) e rico em proteína. Estudos sugerem que o consumo de proteina no começo da manhã diminui a fome e aumenta a saciedade ao longo do dia.

Salsicha e bacon apesar se serem alimentos ricos em proteina, são alimentos ricos em gordura também. E não são gorduras de boa qualidade como as oleaginosas (castanhas, amêndoas, etc), são gorduras que promovem auimento do cholesterol e do peso.

- O que fazer quando a pessoa realmente não consegue comer de manhã, porque se sente enjoada, por exemplo? Em caso de um sintoma como este, o que pode tê-lo provocado?

Quando a pessoa não consegue comer de manhã, deve ser avaliado como está o fígado desse pessoa. Pessoas muito intoxicadas geralmente sentem nauseas e desconfortos de manhã. O ideal nesse caso, é comer pouco, mas comer alimentos de boa qualidade nutricional como fruta  e cereais ou fruta e castanhas. E não comer nada com leite, trigo ou soja que são alimentos que podem intoxicar ainda mais.